Snídaně

Dobré ráno!

Říká se, že snídaně, je základ dne! To jak posnídáme, určí náš následující den.  Že je nezdravé fungovat s prázdným žaludkem, že díky snídani máme energii, tudíž nám to lépe myslí, tráví, hubne… Rozhodnutí, zda snídat či nesnídat, nechám na Vás.  Protože vím, že spousta lidí naopak nesnídá a ta druhá část si svůj den neumí představit bez pořádného základu do bříška. Někdo dodržuje sacharidové snídaně, jiný naopak s nízkým obsahem sacharidů, jiný zase snídá proteiny či maso a neobvyklé není ani dodržování půstů. Každý to máme jinak a každému sedí něco jiného.

Pokud však patříte mezi nás, co si ráno neumí představit bez něčeho dobrého, právě pro vás jsem připravil tento článek. Musím říct, že ráno přes týden, kdy se děti vypravují do školy, dávám přednost něčemu snadnému a hlavně rychlému, oproti tomu víkendové snídaně, kdy máme všichni volno, si náramně užíváme. A protože ani život není stále stejný, tak i snídaně by neměla být jednotvárná, přináším malou inspiraci jak si dobře a chutně nakopnout nový den.

Tento článek je rozdělen na 2 části. V dnešní části se věnuji snídaním vysokosacharidovým a ty druhé, tedy nízkosacharidové budu publikovat až příště.

Snídaně vysokosacharidové

Začneme tradičně recepty s obilovinami neboli cereálie,  které určitě nechybí v žádné domácnosti. Jistě všichni známe granolu. Je perfektní ráno do jogurtu, mléka, klidně i ovocného salátu nebo jako malá sváča či zobání k televizi. Samozřejmě myslím tu domácí, u které si kontrolujeme sami složení, ladíme chuť a hlavně množství sladidla nebo cukru. Tady je.

GRANOLA – připravíme si půl kila vloček – variant je hned několik, záleží na nás, jaké použijeme: ovesné, ječné, žitné, můžeme i bezlepkové pohankové, rýžové… Dále si nachystáme oříšky – kešu, mandle, lískové, vlašské zkrátka takové jaké máme rádi, dále sušené ovoce, můžou to být brusinky, švestky, meruňky, banány, jablíčka, hrozinky. Oříšky a také ovoce nakrájíme nadrobno. Nachystáme si tekutou směs, asi 4 lžíce kokosového oleje smícháme se sladidlem asi 6 lžic, já používám med, je možno přidat sirup třeba agávový, javorový, nebo třtinový cukr. Tuto směs lehce prohřejeme, aby nám vytvořila jednolitou emulzi. Zalijeme s ní suchou směs a důkladně rukama promícháme. Potřebujeme, aby se nám každá vločka smíchala se směsí. Dáme péct na 170 stupňů asi na 20 minut do zlatova. V průběhu pečení promícháváme.

DOMÁCÍ MUSLI TYČINKY – příprava je velmi podobná granole. Suchá směs zůstává stejná podle našich chutí. Tentokrát potřebujeme silnější pojivo. Nachystáme si sladidlo a ovocné pyré. Poměr je 2:1 ve prospěch suché směsi. Takže na půl kila směsi potřebujeme půl kila pojiva. Skvěle se hodí domácí kompotované ovoce. Směs natlačíme na plech s pečícím papírem a pečeme do zlatova na 165 stupňů. Po upečení krájíme na tyčinky. Můžeme přelít kvalitní tmavou čokoládou. Tyčinky zabalte svým dětem na svačinu s ovocem nebo jogurtem.

OBILNÁ KAŠE – nebo taky ovesná, jáhlová, rýžová, prostě vločková. Dnes, už se dělají vločky snad ze všeho J, stačí si vybrat. Do hrnce se silnějším dnem dáme mléko a vločky, vaříme pozvolna 5 až 10 minut do zhoustnutí. Vaříme v poměru 1:1. Vločky můžeme vařit i ve vodě nebo půl dávky mléka a půl dávky vody. Můžeme zvolit i opačnou variantu a to je, že do misky dáme vločky a zalijeme horkou vodou či mlékem. Necháme odstát. Můžeme si kaši takto nachystat i večer. Ráno akorát kaši ohřejeme a podáváme. Kaši servírujeme s oříšky, medem a máslem. Můžeme sladidlo obměnit za marmeládu, sirupy, oříšky za semínka či oříšková másla nebo za studena lisované oleje, můžeme přidat i trochu ovoce – banány, maliny, jahody co zrovna máme nebo máme rádi. Dochutit skořicí, kakaem, karobem, proteinem, vanilkou… Výhodou je, že tato snídaně má opravdu množství variant a je vždy skvělá.

BÁBOVKA – zdravá snídaně? A proč ne, když použijete kvalitní suroviny.

Ušleháme 4 žloutky spolu se 100g třtinového cukru a 130g kokosového oleje do pěny, stále mícháme a začneme postupně přidávat 500g měkkého tvarohu, 200g špaldové prosáté mouky, prášek do pečiva, nalámanou čokoládu – 50g, 1dl rumu a zrníčka z vanilkového lusku. Dáme do vymazané a vysypané formy, pečeme při 170 stupních asi 60 minut. Voňavou bábovku posypeme směsí cukru a kakaa.

POHANKOVÁ KRUPICE – vyborná varianta pro bezlepkáře nebo pro ty, co si od lepku chtějí odpočinout. 2,5 dl mléka (kravské, rostlinné) přivedeme k varu, přidáme asi 100g pohankové krupice. Necháme krátce provařit do zhoustnutí a ochutíme medem, oříšky, skořicí a ovocem. Zdravá a rychlá snídaně-  Variant je bezpočet a záleží jen na naší fantazii a chutích.

JÁHLOVÁ KAŠE S JABLKY – Jáhly nejprve spaříme vařící vodou a to hned několikrát alespoň 3krát. Díky tomuto se zbavíme typické pachuti jáhel a případných nečistot. Jáhly vaříme ve mléku v poměru 2,5 větší množství tekutiny než je suchých jáhel, přidáme špetku soli, trochu vanilkového cukru a máslo. Vaříme, dokud se tekutina nevstřebá, pokud se nám kaše zdá hustá, přilijeme tekutinu. Jáhly nenecháme rozvařit. Po uvaření podáváme s tím, čím máme rádi. My dnes budeme jáhly jíst s nastrouhaným jablkem, kakaem a lehce pocukrované

Pohanka, jáhly, rýže, ječmen – ze všech těchto obilovin si můžeme rovněž připravit super ranní kaše. Výhodou je, že se vyrábějí v nejrůznějších variantách, ať už v podobě krupice, lámanky, mouky. Neměli bychom na ně čas od času zapomínat. Báječně se hodí do nadcházejícího zimního období. Dodají nám potřebnou energii a zahřejí organismus zevnitř.

LÍVANCE I. –  V míse smícháme mouky (120g pšeničné hladké a 120g špaldové, kypřící prášek, v druhé míse rozšleháme jogurt 130g, podmáslí 150g, 4 vejce a javorový sirup jak kdo má rád moc sladké. Smícháme s moukami. Ze vzniklého těsta na kapce oleje smažíme lívanečky. Podáváme s jogurtem, nebo vanilkovým pudinkem rozmíchaným s tvarohem a čerstvým ovocem. Můžeme ještě polít rozpuštěnou čokoládou.

SMOOTHIES – jsou další samostatnou nejen snídaňovou kapitolou. Jsou bezvadné jako svačiny, super pro děti do školy, mají spoustu vitamínů a energie. Super volba jak do sebe dostat každý den kousek ovoce. Způsobů příprav je tolik, že by to vydalo za samostatnou knihu. A proto kombinujte a vymýšlejte sami podle vaši fantazie, chuti a stravovacích preferencí. Pokud smícháte jen ovoce a vodu, volte toto spíše jako svačinu. Je to málo na vydatnou snídani. Na druhou stranu pokud už přidáte nějaké proteiny, skyr, tvaroh nebo jogurt, výživová hodnota jde nahoru.

Právě do těch snídaňových smoothies a koktejlů je vhodná kombinace proteinů, ovoce, zdravých tuků a sacharidů. Přidávejte klidně i vločky – lepší jsou předem namočené, nejen, že jsou lépe stravitelnější, ale lépe se mixují a spojí s nápojem.

Avokádo je perfektní volba – dělá koktejl hustším a krémovějším, stejně tak jako hutnější ovoce typu banán nebo mango. Klidně přidejte i méně aromatickou zeleninu.  Například mrkev, špenát, řepu… Můžete přidávat mléko, či rostlinné mléko, nebo i vodu, zahušťovat se dá i právě proteiny nebo tvarohem. Dochucovat kořením – skořice, kardamom, vanilka, sladit právě ovocem nebo medem či sirupy, zdravé tuky najdeme právě v oříšcích a máslech dělaných z nich, semínkách, nebo již zmíněné avokádo. Kakao a kvalitní čokoláda jsou rovněž skvělé tečky na závěr. Nebojte se toho a kombinujte. Mixování zdar!

MATCHA osvěžující a zdravé smoothie – V mixéru rozmixujeme banán, zelené jablko a hrst špenátu, 3g matcha tea, datlový sirup, 2,5 dl kokosového mléka, hrst kešu oříšků. Podáváme na ledu.

A pokud dáváte přednost spíše slaným snídaním tady je tip na pár pomazánek, které můžeme krásně kombinovat například s kváskovým chlebem, nebo v případě nízkosacharidového stravování se zeleninou. Ano zelenina jsou také sacharidy, ale neobsahují takové množství jako například chléb, těstoviny či výrobky z mouky.

CIZRNOVÁ POMAZÁNKA – základ je kvalitní mixér, cizrnu uvaříme do měkka dle návodu nebo koupíme už uvařenou v konzervě. Scedíme a dáme do mixéru, přidáme hrst nasekaného koriandru, stroužek česneku, špetku chilli semínek, sezamovou pastu asi 3 lžíce, himalájskou sůl, pepř. Mixujeme do jemného dipu. Pokud pastu nehodláte konzumovat hned, uchovávejte v lednici zakápnutou oliváčkem aby neosychala.

DIP Z ČERVENÉ ŘEPY– červenou řepu dáme péct v alobalu do trouby do měkka, nebo uvaříme i se slupkou ve vodě. Poté oloupeme, nakrájíme na malé kousíčky a vhodíme do mixéru. Přidáme velkou hrst nastrouhaného parmazánu, kvalitní olej lisovaný za studena, himalájskou sůl, pepř, rozdrcený stroužek česneku a opražené kešu oříšky – také hrst. Mixujeme do hladké pasty, pokud se směs zdá být příliš hustá, přidáme olej. Dip můžeme příště obměnit smetanovým sýrem typu lučina místo parmazánu.

CELEROVÁ POMAZÁNKA– nastrouháme najemno čerstvý celer, přidáme smetanový sýr, trošku bílého jogurtu, čerstvé bylinky, sůl, pepř. Můžeme vmíchat i tvrdý sýr nakrájený na kostičky.

AVOKÁDOVÁ POMAZÁNKA – 2 ks vyzrálého avokáda vydlabeme do mísy, přidáme na jemno nakrájenou papriku, řapíkatý celer a nadrolíme fetu. Se solí opatrně, feta je slaná dost. Přidáme hrst čerstvého koriandru nebo petrželky, výborně se hodí sušené rajčata. Ještě zakápněte lehce olejem.

Přeji Vám dobrou chuť! Další tipy budou následovat v dalším článku. Prozatím se mějte krásně a ať už začínáte svá rána s jakýmkoliv jídlem, začínejte vždy s úsměvem a lehkou hlavou.

Tomáš