Luštěniny

Luštěniny

Pojďme se v tomto článku zaměřit na luštěniny, co to vlastně je za potravinu, proč bychom je měli zařazovat, co obsahují a konečně, co dobrého z nich uvaříme. Pojďme na to.

Luštěniny se konzumovaly již od pradávna, po několik tisíciletí. První historické zmínky o nich pochází z Asie, například z území dnešního Thajska a Číny, také ze Střední Ameriky i oblasti Středomoří. Víme také, že byly konzumovány už za dob starověkého Egypta, podle nálezu v hrobkách. Na Blízkém východě jsou známy zmínky o čočce 7000 let staré. Zmínku najdeme i v antických kuchařkách. Zatímco ve Středověku byly luštěniny považovány za jídlo chudých, naopak v Asii jsou vysoce ceněny a to do dnes.

Mezi země, které dnes mají největší podíl na produkci luštěnin, patří Indie, Pákistán, Kanada, USA a Austrálie.

V Česku je obecně známo, že konzumace luštěnin je stále na velmi nízké úrovni. Ačkoliv by se zdálo, že s vlivem trendu o zdravých potravinách a výživě, bude konzumace narůstat, bohužel je konzumace luštěnin stále na velmi nízké úrovni.  Možná je to způsobeno tím, že snad asi všichni si pamatujeme ze školních jídelen velmi neoblíbenou hrachovou kaši nebo právě plynatost a nadýmání, jako vedlejší účinek po konzumaci luštěnin.  A přitom je to opravdu velmi jednoduché luštěniny správně upravit, aby byly skutečně chutné, při použití správných postupů, úprav a nejrůznějšího koření lze dosáhnout velkého stupně stravitelnosti a eliminovat nepříjemné vedlejší účinky jako je právě nadýmáni a plynatost po konzumaci.

Přitom tradiční štědrovečerní menu se neobejde bez poctivé čočkové polévky, stejně tak i Novoroční oběd bez jakéhokoliv luštěninového pokrmu, pro zajištění hojnosti peněz na další roky.  Variant úprav je nepřeberné množství. Když si vzpomenu na voňavou dobře upravenou hrachovou kaši s plátkem jemně uzeného masa, kyselým okurkem a čerstvým křupavým kváskovým chlebem, sbíhají se mi sliny. Právě i toto zdánlivě obyčejné jídlo lze pozvednou na vyšší úroveň právě přidáním jiného masa, než klasickým párkem či uzenou rolkou, například jemné uzenou panenkou či hovězím jazykem, klasickou kaši můžeme zpracovat do jemného pyré přidáním parmazánu a smetany.

Pojďme se však ještě trochu blíže, než začneme s recepty, podívat na složení a prospěšnost luštěnin.

Luštěniny jsou vysoce ceněny hlavně pro vysoký obsah bílkovin – aminokyselin, ze kterých se bílkoviny tvoří, nízký obsah tuků (s výjimkou arašídů a sóji) a vyvážený obsah sacharidů.  Jsou velmi oblíbeny ve vegetariánské či veganské stravě. Luštěniny jsou ceněny také jako zdroj minerálních látek například vápníku, železa, zinku, hořčíku a jiných, i jako zásobárna vlákniny, která je v podstatě nezbytná pro zdravé fungování zažívání. Ve zdravém a pestrém stravování by se měly luštěniny objevit minimálně jednou týdně, tvořit by měly asi 10 procent naší stravy.  Už naše babičky věděly, že kombinace luštěnin a obilnin, v poměru 1:2 ve velikosti naší dlaně, je ta správná. Tímto se pokrm stává celistvým, naše tělo si totiž nedokáže samo vytvořit zásobu aminokyselin.  Takže například kombinace červené čočky a rýže, nebo kvalitního žitného či celozrnného chleba například s cizrnovým hummusem , či hrách a kroupy je správně. Díky této kombinaci zajistíme lepší využití všech prospěšných živin v těle.

Luštěniny ale nejsou vhodné pro každého. Vyhnout by se jim měli lidé trpící dnou, hepatitidou, cirhózou či pacienti s bezpurinovou dietou. Je na místě i eliminace u lidí trpící pálením žáhy, kojící a nastávající maminky, lidé s onemocněním žlučníku.

Právě pro eliminaci účinků nadýmání a plynatosti bychom měli dodržet pár zásad.

Suché luštěniny namáčíme, nejlépe přes noc, pokud trochu spěcháme, minimum jsou 3 hodiny.  Právě tyto nadýmavé látky se rozpouští ve vodě. Před vařením tuto vodu slijeme a přidáme novou. Doporučuje se i luštěniny v bodu varu zchladit, slít vodu, přidat novou a přivézt opět k varu. Vaříme bez pokličky, nesolíme – kvůli stravitelnosti a ztvrdnutí. Doporučuje se přidat i koření jako je majoránka, fenykl, saturejka či kmín, koriandr nebo kurkuma. Solí dochucujeme uvařené luštěniny. Vaříme od 30 minut až do 3 hodin mírného varu podle druhu.

Určité druhy luštěnin můžeme i klíčit jako jsou asi nejznámější fazole mungo, adzuki či červená čočka nebo hrách.  Naklíčené luštěniny jsou doslova vitamínová bomba, konzumujeme je v čerstvém stavu například do salátů.

K dostání jsou i luštěniny již tepelně upravené a konzervované. Příprava je jistě jednodušší a rychlejší, avšak obsah výživových látek a kvality suroviny značně nižší. Těžko lze očekávat vysokou kvalitu potraviny, pokud například plechovka fazolí stoji 10 korun.  Proto se určitě vyplatí dát si tu práci a čas se surovinou. Nejen její výběr, ale hlavně tepelná či jiná úprava je pro naše tělo a zdraví klíčová.

U nás je běžně k dostání fazole, čočka, hrách, obojí v různých druzích, sója v nejrůznější formě, boby, římský hrách.

Luštěniny lze konzumovat opravdu v nejrozličnějších formách, jako jsou různé druhy mouk a proteinů – například hrachový, stejně tak nejrůznější pasty, omáčky, „sýry“, mléka či jogurty – zejména ty sójové. Zde bych jen upozornil na střídmou konzumaci sóji. Ve vlně sílícího trendu vegetariánství či veganství se právě konzumace sóji jakožto náhražka živočišného proteinu stává hlavní složkou této stravy. Zejména v podobě jogurtu, mléka, fermentovaných výrobků, tofu, sójové „maso“, mouky atd. Díky tomuto trendu se sója dostala na nejvyšší příčky potravinových alergenů.  V tradiční lidové asijské kultuře byla sója konzumována pouze při výjimečných příležitostech, jako byly svátky s významné události.

Ale už dost povídání, pojďme tedy s těmi luštěninami pořádně zatočit!

Čočkový salát s pečeným bůčkem ve zlatavé krustě 4 porce

Namočenou hnědou čočku uvařte do měkka – asi 300g. Salát si připravíme velmi jednodušše. Na malém množství oleje zpěníme šalotku spolu s na kousky nakrájeným česnekem, přidáme asi 100g sušených rajčat. Přidáme uvařenou čočku a promícháme. Vypneme plamen. Dochutíme citronem, himalájskou solí, čerstvým pepřem, kvalitním olejem a můžeme přidat hrst čerstvých bylinek. Hodí se koriandr, petrželka, klidně i bazalka či jarní cibulka.

Marináda na bůček – smícháme třtinový cukr spolu s hrubozrnnou hořčicí, solí, lehce badyánu a oleje. Marinádu potřeme na bůček a pečeme dozlatova. Podáváme s teplým nebo i vychlazeným salátem a kousky čerstvého chleba.

Chilli con Carne s rýží 4 porce

Ingredience: kvalitní mleté hovězí maso – 400g , středně velká cibule, střední mrkev, plátek celeru asi 2 cm, chilli nebo čerstvé chilli papričky, pepř, sůl, fazole 150g v suchém stavu, rýže 300g, olej, plechovka krájených rajčat, česnek 5 stroužků, mletá skořice – půl lžičky, mletý kmín – lžička, snítka tymiánu, čerstvý koriandr, můžeme přidat i zakysanou smetanu na závěr pro zjemnění

Zeleninu očistíme a nakrájíme na menší kousky, stejně tak čerstvé chilli zbavíme semínek a nakrájíme opravdu najemno. Fazole předem namočené uvaříme do měkka. Vezmeme hrnec se silným dnem, rozpálíme olej na středně silném oleji. Postupně přidáváme nakrájenou zeleninu a restujeme. Pokud bychom všechnu zeleninu dali do hrnce najednou, celý by se nám ochladil, proto přidáváme postupně. Restování by mělo trvat kolem 8 minut, poté přidáme zase postupně maso, sůl, koření, snítku tymiánu a chilli papričky. Opékáme dozlatova, pak přidáme rajčata, fazole, stáhneme lehce plamen a necháme probublávat a dusit asi 20 minut. Pravidelně promícháváme, aby se nám dobrota nepřipálila, pokud máme pocit, že je málo tekutiny, klidně přidáme vody. Hotový pokrm podáváme s rýží, navrch ozdobenou zakysanou smetanou.

Cizrnová pasta s pečeným lilkem

Na tento recept budeme potřebovat kvalitní mixér.

Namočenou cizrnu 200g uvaříme do měkka. Celý lilek na několika místech propícháme vidličkou a dáme na 40 minut upéct do trouby spolu s celou palicí česneku (česnek necháme neoloupaný, akorát ho rozdělíme, dáme na plech k lilku, pokapeme ho oliváčem lehce). Po upečení lilek rozkrojíme a vydlabeme do mixéru, přidáme oloupaný a upečený česnek, uvařenou cizrnu, kvalitní olivový olej, opražená dýňová semínka, čerstvý pepř, hrubozrnnou sůl, dvě lžíce smetanového jogurtu a umixujeme do hladké pasty.

Podáváme na topinkách pečených na sucho, s opečenou tortillou nebo pšeničnými plackami zasypanými čerstvou petrželkou.

Dobrou chuť! A mějte se krásně!

Tomáš