Tuk, kde všude se ukrývá a jaké potraviny ho obsahují?

Ťuk, ťuk tady tuk. Kdyby zaklepal všude tam, kde se vyskytuje, nemuseli bychom řešit jednu z nejhorších „nemocí“ našeho věku: obezitu a z ní vznikající množství zdravotních komplikací od poruch kardiovaskulárního systému a metabolismu až po pravděpodobnost, že si uženete cukrovku.

Tuk je velmi potřebný!

Tuk sám o sobě naše tělo potřebuje. Tuk napomáhá správné funkci našeho těla, pro buněčné struktury jsou tuky základní složkou, z tuků se vytvářejí některé hormony a další důležité látky. Tuky napomáhají také vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích: A, D, E, C. Například vitamíny obsažené v mrkvi, potřebují ke vstřebávání alespoň pár kapek tuku, třeba olivový olej nebo pár ořechů.

Konzumace tuků

Bohužel je alarmující jak velké množství tuků konzumujeme a v čem všem se vyskytují. S oblibou vždy říkávám, že naše babičky a dědové nějaké tuky vůbec neřešili. Měli rádi bůček, podhrdek, smažilo se na sádle. Dá se říct, že náš pohled na jejich jídelníček je jako pohled na něco nezdravého. To je omyl, nikdy v historii jsme nekonzumovali takové množství tuků. Maso bylo vzácné a konzumovalo se jednou, dvakrát týdně. Řekl bych, že střídmost a všeho s mírou, jsou ta slova, která nám dnes unikají. Tuky jsou snad ve všem, v čokoládě, v oplatcích, pečivu, nápojích, masných výrobcích, v mléčných výrobcích atd. a jako bonus se hojně kombinují s cukrem a solí. Když sníte hodně bůčku, víte, že vám bude těžko, ale kolikrát je vám těžko a ani nevíte z čeho. Redukcí tuků ve stravě lze zajistit redukci tuků v těle. Stačí jen vědět, které tuky si vybírat. Je důležité také vědět, že tuky jsou pro naše tělo velmi důležité, takže výrazné snížení nebo dokonce vyloučení tuků z jídelníčku by bylo nežádoucí. Pojďme si to trochu rozebrat a podívejme se kam sáhnout a čemu se raději vyhnout.

Co, že to vlastně je, ten tuk?

Tuky (lipidy neboli triglyceridy) jsou složeny z glycerolu a mastných kyselin. Rozlišujeme je na rostlinné nebo živočišné. Kvůli zdraví se musíme podívat na tyto mastné kyseliny obsažené v tucích, které mohou být nasycené, nenasycené a trans-nenasycené.

 Nasycené tuky – živočišné tuky

Nasycené tuky jsou vesměs živočišného původu a ve velkém množství jsou zdraví škodlivé, protože při vyšší konzumaci zvyšují hladinu krevního cholesterolu a zvyšují riziko onemocnění aterosklerózou. Samozřejmě jsou zdrojem vitamínů a energie avšak přispívají k řadě nemocí, přispívají ke vzniku energetické nerovnováhy a ta vede k nadváze až obezitě. Také se zvyšuje riziko onemocnění cév a srdce. Tyto tuky určitě nevynechávejte, ale hlídejte si jejich kvalitu i množství. Jsou obsaženy v živočišných potravinách (výjimkou je tuk rybí). V mase, zejména vepřovém a také ve vepřových výrobcích, celkově v masných výrobcích a uzeninách. Další zdroj jsou mléčné výrobky, máslo, jogurty, mléko, smetana. Stejně tak věnujte zvýšenou pozornost na příjem palmového a kokosového oleje a čokolády. Co se týče čokolády, tak zkuste radši tu, co obsahuje kakaové máslo, nikoliv palmový nebo kokosový olej či jiné ztužené tuky.

Nenasycené tuky – rostlinné oleje

Nenasycené tuky jsou složeny převážně z nenasycených mastných kyselin. Tyto kyseliny jsou příznivé pro naše zdraví tím, že naopak snižují hladinu krevního cholesterolu a riziko onemocnění srdce. Těmto tukům věnujte svou pozornost a snažte se je co nejčastěji zařazovat. Najdeme je v rostlinných olejích, rybách, avokádu a oříšcích. Dělíme je ještě dále podle poměru mono-nenasycených – a polynenasycených mastných kyselin.

Olivový olej a řepkový jsou mono-nenasycené tuky. Těchto tuků bychom měli denně přijmout lehce přes 10 procent našeho energetického příjmu.

Polynenasycené mastné kyseliny skupiny omega-6, obsahují kyselinu linolovou a nachází se ve slunečnicovém a sojovém oleji. A polynenasycené kyseliny skupiny omega-3 s kyselinou alfa – linolovou najdeme například ve lněném oleji, vlašských oříškách, řepkovém oleji a také v sojových bobech. Vlašské oříšky dokonce dokáží snížit obsah nasycených tuků. Doporučuje se přijmout do 10 procent energetického příjmu těchto tuků.

Je také velmi důležité vědět, že tyto tuky jsou prospěšné jen v přírodním a tepelně nezpracovaném stavu.  Aby prospívaly našemu zdraví, měli bychom jíst asi 5x více omega-6 mastných kyselin než omega -3.

Nejkvalitnější olej je ten panenský. Znamená to, že je lisovaný zastudena, když je k tomu ještě nefiltrovaný nazývá se extra panenský – extra virgin. Je důležitý pro svůj obsah různých vitamínů, antioxidantů a minerálních látek.

Obecně platí, že čím tekutější olej, tím více obsahuje nenasycených MK. Výjimkou jsou již zmíněné oleje kokosové, palmové a palmojádrové, kde převažují nasycené MK. Takže určitě se nebojte těchto olejů a směle je přidávejte do svých oblíbených salátů a jídel. Dnes je k dostání na trhu opravdu velké množství olejů, například konopný, lněný, sezamový, dýňový, sójový a spousta dalších netradičních olejů. A ryby? Pokud to půjde, zkuste alespoň 2krát do týdne zařadit. Avšak volte hlavně ty čerstvé, ty jsou přece nejlepší.

Margaríny a rostlinné tuky

To jsou rostlinné oleje trochu jinak. Margarín je obecný název pro náhražky másla, rostlinné tuky je název pro tuky vyráběné z rostlinných olejů. Mají řadu výhod oproti máslu a jiným živočišným tukům. Mají menší množství nasycených MK a obsahují mono i poly – nenasycené MK, vitamíny, antioxidanty atd. Lépe se roztírají než klasické máslo a některé obsahují jen asi 20 procent tuku. Dříve díky nešetrné výrobě se označovaly za nezdravé, dnes se změnily na zdraví nezávadné. Vznikají však při zahřívání rostlinných tuků na vysoké teploty, kde dochází k ničení zdraví prospěšných látek a musí se přidávat stabilizátory, emulgátory, konzervační látky, barviva atd.

Trans tuky

Jedná se o nezdravou formu nenasycených mastných kyselin. Jsou to průmyslově vyráběné tuky procesem zvaným hydrogenace (ztužování, dřív se používal i u margarínů). Vznikne výrobek, který je tuhý, dlouho skladovatelný, snadno roztíratelný. Pro jeho výrobu jsou zapotřebí často levné rostlinné oleje. Nejčastěji slunečnicový, sójový, řepkový. Tyto tuky jsou zdraví škodlivé. Příjem těchto tuků zvyšuje množství zdraví škodlivého cholesterolu v krvi, podílí se na rozvoji srdečně cévních onemocnění. Trans tuky dokonce snižují hladinu ochranného cholesterolu, proto jsou mnohem škodlivější, než jsou tuky z živočišných zdrojů. Najdeme je v potravinářských výrobcích, které obsahují ztužené tuky. Jedná se zejména o trvanlivé pečivo, náhražky čokolády a také některé zmrzliny a zřejmě všechny potraviny, které mají v obsahu uvedeno, že obsahují ztužený rostlinný tuk.

Takže tolik k tukům. Na závěr mám pro Vás malý tip, jak lze nahradit máslo. Zkuste to alespoň občas. Vaše tělo Vám to několikanásobně vrátí.

Zkuste avokádo, můžete ho použít do receptů při pečení, kde chcete nahradit máslo. Jednoduše ho rozmačkejte na kaši a tu použijte prostě místo másla ve stejném poměru. Stejně tak si jej můžete ochutit solí a pepřem sušenými rajčaty nebo kapari. V případě sladké chuti použijte kakao, čokoládu nebo med a namažte si jej třeba na křupavý toast. Částečně lze nahradit i olivovým olejem. Z receptu odečtěte čtvrtinu másla a tu nahraďte oliváčkem. Dobře funguje i jablečné pyré. Prostě ho dejte místo másla. Jednak ušetříte dost kalorií a pečivo se Vám odmění tím, že bude šťavnaté.

Takže žijte zdravě, vařte s vášní, milujte srdcem a mějte se prima

Tomáš